كيف يمكن تقوية عضلات الظهر أثناء فترة الحمل؟

 

أثناء فترة الحمل، يمكن تقوية عضلات الظهر ببعض التمارين الملائمة. هذه بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في تقوية عضلات الظهر والمساعدة في التأقلم مع المخاض والولادة:

1. تمرين الضغط بالاستناد إلى الحائط:

   • قفي مواجهةً للحائط.
   • ضعي يديكِ على الحائط بنفس مستوى كتفيكِ.
   • اثنِي مرفقيكِ ببطء وأخفضي صدركِ حتى يصل ذقنكِ إلى الحائط.
   • احرصي على إبقاء ظهركِ مستقيمًا.
   • كرِّري التمرين تدريجيًّا للوصول إلى معدل 15 مرة.

2. تمرين القرفصاء باستخدام كرة اللياقة:

   • قفي بوضعية مستقيمة مع وضع كرة اللياقة بين ظهرك وبين الحائط.
   • انزلقي على الحائط لأسفل حتى تصبح زاوية الركبتين 90 درجة.
   • اجعلي عَقِبي القدمين مفرودين على الأرض.
   • كرِّري التمرين تدريجيًّا حتى تكملي 10 مرات.

3. رفع الساق:

   • ابدئي بالاستناد على يديكِ وركبتيكِ.
   • ارفعي ركبتكِ اليمنى ثم افردي ساقكِ إلى الخلف.
   • ينبغي أن تكون ساقكِ المرفوعة موازية للأرض.
   • كرِّري ذلك على الجانب الآخر.

4. تمرين الخَطْو للأعلى:

   • ارفعي جسمك على درجة السلم أو كرسي القدم باستخدام القدم الأولى.
   • ثم ارفعي قدمكِ الأخرى.
   • خذي خطوة إلى الوراء للرجوع إلى وضعية البدء.

بالإضافة إلى التمارين، يمكنكِ ارتداء حزام الحمل لدعم إضافي للبطن والظهر، واختيار كرسي يدعم ظهركِ أو وضع وسادة صغيرة خلف أسفل ظهركِ للحصول على دعم إضافي أثناء الجلوس. كما يُفضل الحصول على تدليك ما قبل الولادة لإرخاء العضلات المشدودة وتحسين الحركة وتخفيف التوتر.